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Vegan - Gesundheit ist uns wichtig

Vegan ernähren – was essen?
Folgende Lebensmittel könnten bei einer gesunden veganen Ernährung auf dem Speiseplan stehen:

reichlich buntes Obst und Gemüse
energieliefernde Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
stärkende Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Fleischersatzprodukte
gesunde Fettquellen wie Avocado, Samen und Leinöl
Nährstofflieferanten wie frische Kräuter, Sprossen und Samen
Risiken der veganen Ernährung
Obwohl Veganer dank ihrer an Obst und Gemüse orientierten Ernährung häufig besser mit Vitaminen versorgt sind als andere, fehlen ihnen oft lebenswichtige Nährstoffe. Denn manche Nährstoffe sind vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer sich jedoch allein von pflanzlichen Produkten ernährt, sollte bei der Auswahl und Zusammenstellung seines Speiseplans diesbezüglich größere Sorgfalt walten lassen.

Nährstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr Sie bei einer veganen Ernährung besonders achten sollten, sind:

Kalzium
Eisen
Vitamin B12
Omega-3-Fettsäuren
Zink
Jod
Selen
Mangelernährung gezielt entgegensteuern
So kann beispielsweise die in der veganen Ernährung oftmals kritisierte geringe Zufuhr an Kalzium, das wichtig für den Hormonhaushalt und das Nervensystem ist, durch entsprechende Ernährung vorgebeugt werden. Empfehlenswert ist der regelmäßige Verzehr von Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Haselnüssen, Vollkornprodukten und Sesamsamen. Die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin D kann die Aufnahme von Kalzium fördern.

Der Bedarf an Eisen kann in der Regel ausreichend durch grünes Gemüse, frische Kräuter und Hülsenfrüchte gedeckt werden. Hier gilt: Eisen sollte man idealerweise in Kombination mit Vitamin C und besser nicht in Verbindung mit Kaffee oder Tee aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn- und Herzaktivitäten unterstützen, finden sich vor allem in Walnüssen und hochwertigen Ölen wie beispielsweise Leinöl. Zink und Selen, von denen vor allem Frauen häufig zu wenig aufweisen, sind am meisten in Nüssen enthalten. Jod ist den meisten Salzen beigefügt, die Zufuhr dieses Spurenelements ist also in der Regel unproblematisch.

Die wohl bekannteste Mangelerscheinung einer veganen Ernährung ist der Vitamin-B12-Mangel. Das vitalisierende und das Nervenwachstum fördernde Vitamin findet sich vor allem in verschiedenen Kohl-Sorten, Salat sowie in Samen und Sprossen.

Da Vitamin B12 im Stoffwechsel eng mit der Folsäure zusammenarbeitet, sollte man auch auf deren Zufuhr achten. Reich an Folsäure ist zum Beispiel rohes Gemüse. Vitamin-B12-Mangel ist aber kein rein veganes Problem: Auch viele Omnivore haben heutzutage mit Nährstoffmangeln zu kämpfen.

Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen
Um zu überprüfen, ob man auch als Veganer mit allen Nährstoffen versorgt ist, sollte man alle ein bis zwei Jahre ein großes Blutbild machen und von einem Arzt überprüfen lassen. Ein normales Blutbild reicht in diesem Fall nicht aus.

In bestimmten Fällen kann es ratsam sein, einen Mangel durch Nährstoffpräparate auszugleichen. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel findet man in jedem gut sortierten Drogerie-Markt. Ob diese jedoch gleichwertig zu einer ausgewogenen Ernährung zu sehen sind, ist stark umstritten.

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Fazit: Wann ist vegane Ernährung gesund?
Die vegane Ernährung kann – wenn Sie auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achten – durchaus einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, nicht zu vergessen: der positive Einfluss auf Tier und Natur.

Vorsicht geboten ist jedoch bei Bevölkerungsgruppen mit einem besonders hohen Nährstoffbedarf, wie Kleinkindern, Schwangeren oder Stillenden. Bei diesen Gruppen raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung von einer ausschließlich veganen Ernährung ab.

Mehr zum Thema: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/alternative-ernaehrung/vegan-essen
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